¿Un dulcecito? El azúcar en nuestra comida

¿Un dulcecito? El azúcar en nuestra comida

Reconozco que me encantan los dulces, los helados, los chocolates y los jugos de frutas. ¿A quién no le van a gustar? Pero desde hace algún tiempo hemos visto numerosas campañas gubernamentales y de asociaciones civiles dirigidas a reducir el consumo de azúcar, sobre todo los que encontramos en bebidas azucaradas y alimentos procesados. La OMS publicó en 2015 una directriz fijando el valor de la ingesta máxima recomendada de azúcares. Pero, ¿por qué tanto alboroto?

¿Qué tiene de malo el azúcar?

Vamos por partes y comencemos con lo básico.

¿Qué es el azúcar? ¿Necesitamos azúcar en nuestra dieta?

El azúcar es un carbohidrato. Hay diferentes tipos de carbohidratos:

  • simples (monosacáridos) como la fructosa y la glucosa, que las encontramos en las frutas y hortalizas;
  • dobles (disacáridos) como el azúcar de mesa, que proviene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera, o como la lactosa, que la encontramos en la leche;
  • complejos, como el almidón y la fibra, que son cadenas de carbohidratos simples y que están presentes en los cereales, las leguminosas, el maíz, el arroz, las patatas, etc.
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El azúcar de mesa, también llamada sacarosa, es una molécula compuesta por una glucosa unida a una fructosa.

Los carbohidratos son fundamentales dentro de nuestra dieta porque, junto con las grasas y las proteínas, son la fuente principal de energía para nuestro cuerpo. Tan es así que nuestro cerebro en condiciones fisiológicas normales, se alimenta casi exclusivamente de glucosa. Lo mismo ocurre en el cerebro de los fetos durante su desarrollo.

Así que sí. Sí necesitamos consumir carbohidratos**.

[**Los regímenes alimentarios especiales no están considerados. Es tu médico, nutriólogo o especialista de la salud quien tiene la mejor opinión sobre la dieta que debes seguir]

¿Entonces, por qué nos quieren restringir el azúcar?

En general, los azúcares intrínsecos a los alimentos son perfectamente saludables y no son el problema que nos atañe. Lo que sí puede ser un problema es el alto consumo de azúcares añadidos o azúcares libres.

Según la directriz de la OMS, los azúcares libres son:

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los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta”

En esta directriz se recomienda que la ingesta de azúcares libres en niños y adultos no sobrepase el 10% de las calorías totales, y sugieren que es mejor reducirla hasta un 5%. Vamos a convertir esos porcentajes a gramos de azúcar: un adulto promedio con una dieta de 2000 kilocalorías (kcal), siguiendo la recomendación del 5%, debería consumir un máximo de 25 gramos de azúcares libres al día. Los niños de 4-6 años, consumirían 19 g, los de 7-10 años, 24 g, y los de 11 años en adelante, 25 g.

Pero eso NO es lo que consumimos.

El consumo mundial de azúcares libres varía por edad, nivel socioeconómico y país. En Europa el consumo se encuentra entre el 7 y el 17% de las calorías totales en adultos (de 35 a 85 g al día para una dieta de 2000 kcal), estando España y el Reino Unido entre los principales consumidores. Los mayores consumidores mundiales son Estados Unidos, Brasil, Argentina, Australia y México, que consumen entre 147 a 168 g por día (588 – 672 kcal/día) de estos azúcares.

¿Cómo es que consumimos TANTOS azúcares libres?

Pues resulta que el azúcar, además de ser un conservante, es la forma más barata de mejorar el sabor de los alimentos y se agrega a prácticamente TODOS los alimentos y bebidas procesadas, incluyendo kétchup (cátsup), cereales, yogures, pizza, mayonesa (¡¿mayonesa?!) y un largo etc. Para visualizar claramente cuánta azúcar ingerimos en diferentes productos, les dejo aquí algunas imágenes (www.sinazucar.org ):

Más imágenes siguiendo los links: Cartel Salado y Cartel Refrescos

Así que solamente en una lata de refresco ya tomamos entre 23 y 35 g de azúcares, cuando lo recomendado por la OMS son ¡25 g al día!… y si a eso le añadimos una pizza, o una barrita energética o unas galletas… es evidente que nos estamos pasando por mucho de la cantidad recomendada.

Pues esto da mucho qué pensar y como madre que se preocupa, no podía dejar de buscar:

¿Y qué pasa con la comida para bebés y niños?

En 2010 se publicó un estudio realizado en Canadá, en el cual se analizaron 186 alimentos para bebés e infantes. Encontraron que 53% de los productos tenían altos niveles de azucares. Dichos productos incluían postres y snacks de frutas, galletas, yogures y cereales. De manera preocupante, encontraron que en algunos productos más del 60% de las calorías provenían de azúcares añadidos.

Más imágenes siguiendo este link: Cartel Infantil

En este artículo encontrarás el análisis que hizo El Poder del Consumidor sobre un queso petit suisse (Danonino). Muestran que cada botecito de 45 g contiene 6,4 g de azúcar, lo que representa la tercera parte de lo que un niño pequeño debe consumir en total al día. Sí, un solo botecito.

Y así, encontramos que los niños están consumiendo mucha más azúcar de la que deberían. Una encuesta publicada en 2014 en el Reino Unido, detectó que niños de 4 a 10 años estaban consumiendo azúcares añadidos a razón de 59-63 g/día… cuando no deberían ingerir más de 24 g/día.

¿En serio?     ¡Lean las etiquetas de lo que le dan a su hijos!

¿Y cuál es el problema?

Pues a priori, sobrepeso y obesidad.

En 2013 se publicó un análisis sistemático de los trabajos científicos existentes que relacionaban la ingesta de bebidas azucaradas y el incremento de peso. Este estudio tenía como objetivos terminar con la “controversia” sobre este tema (controversia posiblemente generada por la industria azucarera y de bebidas refrescantes, como muestra este otro artículo) y por supuesto, ofrecer datos fidedignos a los encargados de diseñar las políticas sobre salud pública. El estudio mostró que efectivamente, el consumo diario de 350 mL de estas bebidas promueve un aumento de peso, tanto en niños como adultos.

Los efectos de los alimentos y bebidas azucaradas sobre el peso tienen su raíz en:

  • Existen evidencias de que el azúcar causa adicción, como lo describe este artículo, por lo que buscamos consumirla, incluso en mayores cantidades;
  • Los alimentos ricos en azúcares añadidos tiene altas densidades energéticas, es decir, tienen más energía por unidad de peso que sus contrapartes ligeras, por lo que comiendo la misma cantidad de alimentos, se consumen más calorías;
  • La ingesta de bebidas azucaradas produce baja sensación de saciedad pese a la cantidad de calorías ingeridas.

[Gracias a Andrea Pedroza Tobías, investigadora del Instituto Nacional de Salud Pública (México) por su valiosa asesoría con esta información]

Según datos de la OMS, entre 1980 y 2014, la prevalencia mundial de la obesidad se ha más que duplicado. En México, Nueva Zelanda y Estados Unidos más de uno de cada tres adultos son obesos (datos OECD). En América Latina el sobrepeso afecta a 20-25% de los menores de 19 años y en Estado Unidos a uno de cada 3 (OPS OMS). Los niños obesos corren el riesgo de ser adolescentes y adultos obesos con las consecuencias que esto puede traer a su salud.

El consumo de azúcares también esta relacionado con la caries dental, enfermedad que prevalece entre el 60 y el 90% de los niños en edad escolar (datos OMS).

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El riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo II y enfermedad coronaria también están relacionadas con un alto consumo de azúcares añadidos (explicado aquí y aquí).

 

Además, un alto consumo de fructosa (presente en las bebidas endulzadas con jarabe de alta fructosa) está ligado a hipertensión y daño al hígado (también explicado aquí y aquí).

Este tema da para mucha más información, pero con esto ya nos damos una idea de cómo está la situación… va a ser que consumir tantos azúcares añadidos no es tan agradable como pensábamos.

Entonces, después de saber todo esto… ¿tú cuánto refresco consumes? ¿cuánta azúcar añadida le das a tus hijos?

 

9 comentarios sobre “¿Un dulcecito? El azúcar en nuestra comida

  1. Asustada me quedo… afortunadamente mi hijo parece que lleva un detector de azúcar añadida incorporada y de momento no le encanta, elige la opción menos azucarada. Pero con todo tan lleno de azúcar…

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  2. Son impactantes las imágenes de los productos con sus montones de azúcares libres, ciertamente estamos más insitados por el consumismo visual (televisivo) , que nadie o muy muy poquitos se dan el valioso tiempo de hechar un vistazo a la composición alimentaria de lo que aventamos a nuestros carritos del supermercado. Es hora de leer más. Gracias por la información.

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  3. Hola, con tu blog me quedo mucho más claro lo del azucar adicionada y los valores permitidos. Me queda una duda y que pasa con los sustitutos de azúcar? como stevia, nutrasweet? porque muchos en nuestra lucha contra el azúcar (más por dieta que por lo que implica jejeje), optamos por esta opción en teoría mas saludable, vendría siendo lo mismo?

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