¿Existe algo como “alternativas saludables” al azúcar?

¿Existe algo como “alternativas saludables” al azúcar?

Desde hace mucho tiempo (y aún más después de escribir el post anterior), en casa decidimos cortar relación con el azúcar blanca. Pero como no podemos vivir sin endulzarnos la vida, decidimos usar azúcar moreno o mascabado… porque eso es muy sano… ¿verdad?

¿Sí? ¿O será que no estamos bien informados?

En esta entrada de blog vamos a dar datos sobre las diferentes alternativas al azúcar blanca que se usan comúnmente.

Pero obviamente tenemos que empezar sabiendo:

¿Qué es el “azúcar blanca” o “azúcar refinada”?

El azúcar es un disacárido, sacarosa, cuya molécula está formada por la unión de una glucosa y una fructosa. Físicamente es un sólido blanco y sin olor que se puede encontrar en forma de polvo, grumos o en cristales.

Voy a hacer una pausa aquí: Me parece que eso que acaban de leer puede sonar a que el azúcar es un químico y todos sabemos que los productos químicos son peligrosos. ¿Cierto?… Pues no. Todo lo que tocamos y olemos, todo lo que comemos y bebemos, y por supuesto, nosotros mismos, todo-todito-todo está hecho de compuestos químicos. Sí. Y los seres vivos además, funcionamos gracias a la gran cantidad de reacciones químicas que ocurren en nuestro cuerpo. Se que nos bombardean con frases sobre lo bueno que es lo “natural” y lo malo que es lo “químico”, pero vamos a aprender que es un error y que todo lo natural, aunque sea orgánico o ecológico o de mi huerto, es químico.

Ahora sí, sigamos con el azúcar.

El azúcar o sacarosa se obtiene a partir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. El proceso consta de una serie de pasos a través de los cuáles se extrae la sacarosa y se eliminan los compuestos indeseables para al final, obtener cristales prácticamente puros (Aquí y aquí pueden consultar el proceso de extracción a partir de caña y remolacha, respectivamente). Entiendo que cuando leen en las etiquetas del envase de azúcar que es “azúcar refinado”, pueden saltar las alarmas y pensar qué es malo, pero “refinado” quiere decir que pasó por procesos para eliminar todas las impurezas. Este azúcar es prácticamente, 100% sacarosa. Y nada más. No tiene compuestos extra que puedan ser tóxicos o dañinos. Así que lo que nos llega a la mesa para endulzar el café, es azúcar puro. Punto.

Lo que sí tenemos que tener claro es que no debemos excedernos en su consumo, que ya sabemos que eso sí es peligroso.

(Si quieren ahondar más sobre el azúcar y su proceso de fabricación, pueden leer el fabuloso post de Gominolas de Petróleo)

¿Y el azúcar moreno?

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Se producen varios tipos de azúcar de color marrón (café) y dependiendo de donde vivan, los encontrarán con diferentes nombres, como azúcar de caña integral, mascabado, panela o piloncillo, etc. Lo que todos comparten es que son cristales de azúcar recubiertos con melaza, la cual les aporta los tonos de color caramelo y el sabor característico.

Para su fabricación, todos ellos parten de jugo de caña clarificado, el cual se cristaliza por el método particular de cada variedad, siendo algunos de esos métodos más tradicionales que otros (aquí y aquí hay ejemplos de ello).

Todo muy bien hasta aquí. Entonces, ¿si es azúcar integral, sin refinar y producida por método súper tradicional, es más saludable su consumo?

Pues no. Como mencioné antes, todos estos productos están compuestos de azúcar (como el azúcar refinada) y melaza. Aquí les dejo la composición nutricional del azúcar morena que guardo en mi despensa:

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Información nutricional de azúcar moreno integral

Ahí dice que por cada 100 g de producto hay 95 g de azúcar, es decir, que el 95% del producto es azúcar. ¿Y el otro 5%? Seguramente agua o diversos minerales que individualmente, están tan en baja cantidad que no se cuantifican.

En plan Sherlock Holmes, me fui al herbolario (o tienda de productos naturales) para ver si en los productos llamados “orgánicos” o “ecológicos” la historia era distinta. Y no. Aquí les dejo un ejemplo:

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Pues va a ser que no son más nutritivos o saludables que el azúcar refinada.

¿Qué pasa con la miel?

La miel ha sido usada desde tiempos antiguos como endulzante y remedio para infinidad de problemas.honey-1958464_1920

Aunque su composición puede variar dependiendo de su origen, está constituida en un 80% por carbohidratos, principalmente glucosa y fructosa, además de sacarosa y otros carbohidratos complejos. Contiene también minerales, proteínas y vitaminas en bajas (o muy bajas) concentraciones (Se puede consultar toda esta información en esta revisión). También hay muchísimos estudios que hablan de los beneficios de la miel sobre la salud, sin embargo, hay que destacar que esos estudios están basados en consumos de miel de hasta 80 g por día. Incluso este artículo, resume que para obtener los beneficios nutricionales y sobre nuestra salud de la miel, es recomendable tomar 70-95 g al día… ¿¿qué?? Eso significa consumir 56-76 g de azúcar diarios.

Recordemos que la OMS considera a los azucares de la miel como azucares libres y que recomienda que de ellos no se consuman más de 25 g al día.

Y para seguir con esta categoría de endulzantes líquidos:

En la categoría de endulzantes líquidos tenemos a los siropes o jarabes de agave y de arce (maple), que han sido promocionados como muy saludables por su procedencia vegetal y su poco procesamiento. Dicho procesamiento consiste en calentar el jugo extraído para evaporar el agua y concentrar los sólidos.

Los sólidos del sirope de agave son mayoritariamente fructosa libre, en porcentajes de 55,6 – 90%. El 65% del sirope de arce son carbohidratos, de los cuales del 86 a 98% es sacarosa. Ambos se venden como nutritivos por contener minerales y vitaminas, pero ocurre lo mismo que con la miel, se encuentran en muy baja cantidad.

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Composición nutricional de sirope de agave ecológico

Por otra parte, tenemos al jarabe de alta fructosa. Se obtiene de almidón de maíz, que es un carbohidrato complejo y está formado por cadenas de glucosa, el cual enzimáticamente se “corta” para obtener glucosa libre y posteriormente, transformarla en fructosa. El contenido mínimo de fructosa es de 42% y puede llegar a ser 90%. El jarabe de alta fructosa se usa en la industria refresquera por su alto potencial endulzante y hay trabajos que apuntan hacia su consumo como el culpable de la epidemia mundial de obesidad. Y aunque no le podemos echar la culpa a un solo ingrediente de esta enfermedad, cada vez hay más trabajos que muestran que el consumo de grandes cantidades de fructosa (como en el jarabe de alta fructosa) de manera regular, sí puede dañar el hígado. Esto es porque la mayor parte de la fructosa se metaboliza (es decir se transforma a glucosa para entrar al torrente sanguíneo) en este órgano, pero el hígado no es capaz de transformar grandes cantidades de glucosa al mismo tiempo y se va dañando paulatinamente. También se le ha relacionada con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. En este artículo encontrarán un resumen del metabolismo de la fructosa y su posible implicación en diferentes riesgos a la salud.

Así que con el azúcar moreno, mascabado, miel, jarabes, etc. pueden ustedes decidir si vale la pena consumir enormes cantidades de azúcar por una cantidades ínfimas de otros nutrientes. No hay que olvidar que el objetivo de agregar azúcares a nuestros alimentos es para endulzarlos. Para obtener nutrientes es mejor llevar una dieta balanceada.

¿Qué tan malos son los edulcorantes o endulzantes sin calorías?

Entre estas sustancias encontramos la sacarina, sucralosa, aspartamo, acesulfamo K, neotamo y la ahora famosa, stevia. Son compuestos químicos con la capacidad de endulzar los alimentos, hasta 500 veces más que el azúcar, pero que aportan muy pocas o ninguna caloría. La FDA (Administración de Medicamentos y Alimentos, USA), reconoce a estos edulcorantes como seguros y aprueba su consumo. Además, se ha considerado a los edulcorantes como aptos para diabéticos pues no elevan los niveles de glucosa en sangre.

Durante algún tiempo se les relacionó con el desarrollo de cáncer en animales de laboratorio, pero no hay evidencia científica clara de que esto pueda ocurrir en humanos. No obstante, un estudio de 2014 los relacionó con cambios en la microbiota intestinal, lo que pudiera contribuir a la aparición de alteraciones metabólicas relacionadas con la obesidad. Hasta ahora no ha surgido nueva evidencia sobre esto, por lo que el consumo de estos edulcorantes no ha sido desautorizado ni por la FDA ni por la EFSA (European Food Safety Authority). Habrá que seguir al tanto de las publicaciones que surjan sobre su seguridad.

El caso de la stevia es particular, pues se vende bajo el lema “sustituto natural del azúcar”. Pero lo que se comercializa son los glucósidos de esteviol, que se extraen de la planta mediante una serie de procesos… por lo que es tan natural como cualquier compuesto químico purificado. Estos glucósidos de esteviol están autorizados por la EFSA, y la FDA los reconoce como seguros.

stevia-74187_1920Lo que es necesario recalcar, es que el uso de la planta de stevia no está autorizado para su consumo como alimento por ninguna de las dos agencias reguladoras. Repito: la planta completa y las hojas no están autorizadas, los extractos sí.

Incluso, en Europa la venta de la planta o sus hojas como edulcorante es ilegal. Las razones son porque la planta puede tener efectos farmacológicos indeseados y peligrosos. (Si quieres saber más sobre la stevia, te recomiendo leer esta entrada de blog)


Así que al final, tenemos un montón de opciones para sustituir al azúcar de mesa.

Y aquí va otra opción, que sí es bien saludable: disminuir el consumo de azúcares libres como lo recomienda la OMS. Con el azúcar presente en las frutas frescas ya podemos saciar nuestra necesidad de dulce, no es obligatorio ni necesario agregar más.

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Por supuesto, tú eres quien decide.

Y entonces, ¿con qué te vas a endulzar?

 

6 comentarios sobre “¿Existe algo como “alternativas saludables” al azúcar?

  1. Interesante artículo, y también creo que es importante reflexionar el porqué queremos endulzarlo todo. La industria alimenticia nos ha mal acostumbrado a que muchos productos estén dulces, y pareciera que como niños insaciables cada vez quisiéramos más. La mejor alternativa al azúcar en mi opinion es Bajar su consumo. A todos nos gusta un pastel, o un dulce en un momento dado, pero… ¿y si atacamos las cosas del día a día? refrescos, galletas, algunos cereales…
    También, a la gente que toma cafés y/o infusiones y necesitan que estén dulces, les animo a día tras día bajar la dosis, y con un poco de suerte, llegar a un punto en que el gusto se acostumbre y ya no lo necesiten. De hecho, a mí ese tipo de bebidas ya no me gustan nada si están dulces, y al final se aprecia y disfruta mejor el sabor de lo que se está uno tomando.
    Y si nos apetece algo dulce: una fruta!

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  2. Carayyy …. Yo soy fan de lo dulce, pero ciertamente ni muy, muy ni tan, tan. Y en casa siempre se ha acostumbrado a comer mucha fruta y el Agua? De fruta por supuesto. Pero ahora que soy mamá me salta la pregunta, y los bambinos?? Que sustituto de azúcar es el que recomiendas en bajas cantidades y a que edad?? Gracias por el dato combatiente y felicidades por el blog.

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    1. Gracias por leer 🙂
      Pues los pediatras no recomiendan azúcares añadidos a las comidas de los chiquillos. Cuando son bebés, no los necesitan, y cuando empiezan con la comida complementaria es mejor que conozca el sabor original de los alimentos. Nuestra pediatra tampoco nos recomendó los jugos de frutas, porque son muuuucha azúcar y la miel hasta después del año (pero eso por el botulismo)… el pediatra es quien mejor te puede hablar sobre este tema.
      Gracias por leer al Dato Combatiente. Un abrazo

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